I BENEFICI DELLA VITAMINA C

I benefici della Vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, interviene in varie reazioni metaboliche e partecipa alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.

Ha un' elevata azione antiossidante, contribuisce a neutralizzare i radicali liberi e a rafforzare il sistema immunitario.

Assolve a diverse funzioni:

contribuisce alla funzionalità dei vasi sanguigni;
mantiene denti e gengive in salute;
facilita l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, più difficile da assimilare rispetto a quello contenuto nella carne;
partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo;
favorisce la cicatrizzazione delle ferite.
Secondo alcune ricerche, inoltre, gli individui con livelli più alti di vitamina C nella propria alimentazione presentano un rischio minore di sviluppare la cataratta.

Dal punto di vista oncologico, una dieta ricca di frutta e verdura sembra essere associata a una riduzione del rischio di alcuni tumori come colon, polmone, mammella.

Tuttavia, non vi sono evidenze sufficienti per affermare che questo derivi direttamente dall’apporto di vitamina C.

È diffusa la credenza che la vitamina C possa evitare il raffreddore o l’influenza; in realtà non ha alcuna attività terapeutica contro i virus, ma quello che sicuramente si può affermare, è che il sistema immunitario di una persona che segue una dieta sana, equilibrata e ricca di vitamine, in assenza di altre condizioni che potrebbero comprometterlo, sarà più efficiente.

DOVE SI TROVA LA VITAMINA C?
È contenuta nella frutta e verdura fresche, in particolare in arance, limoni e altri agrumi, kiwi, papaya, fragole, pomodori, ribes nero, peperoni rossi e verdi, broccoli cavolfiori, broccoletti e cavoli, spinaci, patate.

È importante sapere che la cottura provoca la totale dispersione della vitamina C contenuta negli alimenti, quindi, è necessario consumare abitualmente alimenti freschi.

QUANTA VITAMINA C OCCORRE ASSUMERE?
Il fabbisogno giornaliero è pari a circa 105 mg per gli uomini e a 85 mg per le donne.

In caso di gravidanza questa quota aumenta fino a 100 mg e a 130 mg nella fase dell’allattamento.

Una dieta povera di vitamina C può, negli adulti, indurre uno stato di stanchezza, debolezza e irritabilità, oltre a perdita di peso e dolori muscolari e articolari.

E GLI INTEGRATORI?
Alcune condizioni, come la gravidanza, l’allattamento, un episodio febbrile o una gastroenterite, la convalescenza dopo un intervento chirurgico e l’essere fumatore, aumentano il fabbisogno di vitamina C.

In questi casi potrebbe essere quindi necessario, sempre dietro consiglio del medico, ricorrere a una integrazione.

Ma attenzione agli eccessi: una dose eccessiva, superiore a 1 grammo al giorno di vitamina C, può causare la comparsa di vomito, diarrea, crampi, debolezza, vertigini, bruciori di stomaco, e soprattutto favorire la formazione di calcoli renali.

Se sono in corso terapie farmacologiche, poi, potrebbero verificarsi pericolose interazioni.

In particolare, gli integratori di vitamina C sono da evitare durante cicli di chemioterapia, l’assunzione di contraccettivi orali o di terapia ormonale sostitutiva, di statine e anticoagulanti e di farmaci antivirali, come gli inibitori della proteasi.

Chiedi consiglio al tuo farmacista.

ALCUNI ESEMPI PER INTEGRARE LA QUANTITA’ DI VITAMINA C IN UNA DIETA (preferire sempre alimenti di stagione)
peperoni: 100 grammi coprono più del fabbisogno giornaliero;
due kiwi di dimensioni medie permettono di superare la quantità giornaliera necessaria;
un’arancia copre il 70% per l’uomo e il 90% per la donna;
le verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, cavolo cappuccio) e i broccoli (crudi) ne sono ricchi: per esempio un piatto di lattuga e mezzo piatto di broccoli arrivano a coprire il 50% della quantità necessaria.

COME CONSERVARE LA VITAMINA C NELLA PREPARAZIONE DEI CIBI?
consumare alimenti crudi o appena scottati;
diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua;
evitare una prolungata conservazione degli alimenti a temperatura ambiente;
evitare una eccessiva esposizione degli alimenti all’aria e alla luce;
evitare di immergere a lungo nell’acqua le verdure.